Protein, Protein, Protein - ich weiss nicht wie es dir geht, ich werde zurzeit von Instagram-Influencer mit Protein-Werbung zugeballert! Kaum ein Nährstoff bekommt derzeit so viel Aufmerksamkeit. Proteinpulver, High-Protein-Produkte, Protein-Riegel, Proteinbrot… die Auswahl wächst stetig. Doch was steckt wirklich dahinter?
Wieviel Protein brauchen wir denn tatsächlich? Wer sollte mehr davon essen? Und kann man es auch übertreiben?
Wieviel Protein ist genug?
Die offizielle Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit (BLV) liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – das entspricht dem Minimalbedarf für eine gesunde erwachsene Person - ich möchte wiederholen: MINIMALBEDARF!
Dieser Wert gilt primär für Menschen mit niedriger körperlicher Aktivität, also Menschen die sich kaum bewegen. Wer einen aktiven Alltag hat, regelmässig Sport treibt, Muskeln aufbauen möchte oder im Alter Muskelschwund vorbeugen will, braucht deutlich mehr. Und ich meine, wer will schon Muskelschwund?
Die Wissenschaft (und ich) rät zu mehr Protein – für Gesundheit, Muskelerhalt und Leistungsfähigkeit
Sportlich Aktive: Studien zeigen, dass für den optimalen Muskelaufbau 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich sinnvoll sind. Je intensiver und häufiger das Training, desto wichtiger ist diese Menge – nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Regeneration.
Ausdauersportler: Lange dachte man, Protein sei primär für Kraftsportler entscheidend. Doch auch Ausdauersportler profitieren von mehr Eiweiss, um Muskelabbau während langer Einheiten zu vermeiden und die Erholungsfähigkeit zu verbessern.
Ältere Menschen: Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab (Sarkopenie). Um dem entgegenzuwirken, empfehlen Forschende ebenfalls eine höhere Proteinzufuhr von bis zu 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – in Kombination mit Bewegung.
Bei Diäten oder Gewichtsreduktion: Protein hilft, den Abbau von Muskelmasse zu verhindern und unterstützt durch seinen sättigenden Effekt auch beim Gewichtsmanagement.
Qualität zählt: Die besten Proteinquellen
Es kommt nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Qualität des Proteins. Tierische Proteine (z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren in idealer Zusammensetzung für den Menschen.
Pflanzliche Proteine (z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Seitan, Quinoa) sind oft in einer oder mehreren dieser Aminosäuren begrenzt. Wer sich pflanzenbasiert ernährt, sollte daher unterschiedliche Quellen kombinieren, um eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen oder aber die Aminosäuren supplementieren.
Was bringen Proteinpulver?
In der Praxis fällt es nicht immer leicht, allein über natürliche Lebensmittel genügend Protein zu konsumieren – etwa wenn:
du einen intensiven Trainingsplan hast
du viel unterwegs bist
du wenig Appetit hast oder Gewicht verlieren möchtest
du dich vegan ernährst
In diesen Fällen sind hochwertige Proteinpulver eine sinnvolle Ergänzung. Besonders beliebt sind:
Whey-Protein (Molkenprotein): Sehr hohe biologische Wertigkeit, schnelle Aufnahme.
Casein: Langsam verdaulich, gut als Abendprotein.
Pflanzliche Mischungen: z.B. aus Erbse, Reis, Hanf – sinnvoll kombiniert für alle Aminosäuren.
Aber wichtig: Proteinpulver sind kein Muss – sie ergänzen, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung. Bitte lies diesen Satz nochmal!
Gibt es zu viel Protein?
Theoretisch ja – bei sehr hohen Mengen über lange Zeit könnte es die Nieren belasten, vor allem wenn bereits eine Nierenschwäche besteht. Bei gesunden Menschen zeigen Studien bis zu Mengen von 2,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht täglich jedoch keine negativen Effekte.
Aber: Bitte hör auf, dich nur von Proteinshakes zu ernähren.
Reine Shake-Diäten sind weder sinnvoll noch nachhaltig. Sie liefern dir vielleicht Eiweiss, aber es fehlen essenzielle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus Gemüse, Früchten und vollwertigen Lebensmitteln. Studien zeigen klar: Eine ausgewogene Ernährung ist durch Supplements allein nicht zu ersetzen – Vielfalt bleibt der Schlüssel für Gesundheit und Leistungsfähigkeit - und ein Protein-Shake ist ein Supplement!
Was wirklich zählt:
👉 Ohne Training bringt dir auch die beste Proteinzufuhr nichts.
Ein Muskel, der nicht benutzt wird, baut sich ab – egal wie viele Shakes du trinkst.
Die besten Eiweissquellen auf einen Blick
Damit du dein Protein optimal decken kannst, brauchst du keine Shakes! Es lohnt sich, verschiedene Nahrungsquellen zu kombinieren:
Tierische Quellen:
Fleisch (Rind, Huhn, Pute)
Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle)
Eier
Milchprodukte (Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Joghurt)
Pflanzliche Quellen:
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
Tofu, Tempeh
Seitan
Quorn
Nüsse und Samen
Vollkorngetreide (Haferflocken, Quinoa, Amaranth)
Übringes, kannst du durch clevere Kombinationen – z.B. Hülsenfrüchte mit Getreide – die biologische Wertigkeit auch bei pflanzlicher Ernährung gezielt erhöhen.
Fazit:
Wenn du
deine Muskelmasse aufbauen oder erhalten willst,
deine sportliche Leistung verbessern möchtest,
gesund altern willst,
gesund bleiben willst,
dann solltest du bewusst darauf achten, deine Proteinaufnahme auf ein individuelles Optimum zu bringen – angepasst an dein Gewicht, deine Ziele und dein Aktivitätslevel.
👉 Möchtest du wissen, wieviel Protein DU konkret brauchst? Oder wie du deine Ernährung clever an dein Training anpassen kannst?
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Und jetzt interessiert mich natürlich:
👉 Hast du deine tägliche Proteinzufuhr schon einmal berechnet? Falls nicht – vielleicht ist es an der Zeit 😉
