Wenn die Temperaturen über 30 Grad klettern, stellen sich viele Sportbegeisterte die Frage: Soll ich mein Training durchziehen oder besser pausieren? Die Antwort lautet: Es kommt darauf an.
Was passiert beim Training in der Hitze?
Schon bei normalen Temperaturen läuft dein Körper beim Sport auf Hochtouren - also hoff ich doch, sonst machst du was falsch. Bei starker Hitze wird alles noch intensiver:
Dein Körper muss zusätzlich zur Muskelarbeit auch die Temperatur regulieren.
Das geschieht vor allem über die Schweissproduktion – dabei gehen aber auch wichtige Elektrolyte verloren.
Gleichzeitig wird mehr Blut in die Haut umgeleitet, um die Wärme abzugeben.
Die Folge: Dein Herz muss schneller schlagen, die Belastung steigt, die Leistungsfähigkeit sinkt – manchmal bis zu 20 %.
Das heisst: Du fühlst dich schneller müde oder ausser Atem – und das ist ganz normal!
Hitze als Trainingsreiz?
Mir hat jemand erzählt, dass Training in der Hitze auch gesund sein kann. Nun, lass uns das differenziert anschauen. Spannend ist: Gezieltes Training in der Hitze kann tatsächlich einen zusätzlichen Trainingsreiz darstellen – ähnlich wie Höhentraining.
Man spricht dabei von „Heat Acclimation“: Wenn du dich über mehrere Tage langsam an hohe Temperaturen gewöhnst, passt sich dein Körper an:
Effizienteres Schwitzen
Stabilerer Kreislauf
Bessere Wärmeregulation
Das kann im Wettkampf oder beim einem allfälligen Sporturlaub in warmem Klima ein echter Vorteil sein. Aber Achtung: Das funktioniert nur mit guter Planung und ausreichender Erholung.
Tipps für sicheres Training bei Hitze
Damit dein Sommertraining gesund bleibt, hier die wichtigsten Empfehlungen:
Trainingszeit clever wählen
Frühmorgens oder abends trainieren – so meidest du die gefährlichste Hitzeperiode zwischen 11 und 17 Uhr. Und ich meine, wer geht schon freiwillig bei 30 Grad über Mittag zum Sport?
Intensität anpassen
Lieber ein lockerer Dauerlauf oder Techniktraining statt HIIT oder schwere Krafteinheit. Du bist nicht „schwach“ – du bist klug und achtest auf deinen Körper.
Trinken, bevor du Durst hast
Trinke schon 30–60 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser und trinke auch während des Trainings immer wieder ein bisschen.
Bei langen Einheiten: Eine Prise Salz oder ein Elektrolytgetränk hilft, die Salzverluste auszugleichen. Das ist schon fast ein MUSS!
Passende Kleidung tragen
Leicht, hell, atmungsaktiv. Baumwolle ist nicht ideal – Funktionskleidung hilft, die Körperwärme besser abzuleiten.
Körperliche Signale ernst nehmen
Schwindel, Gänsehaut, Übelkeit oder Kopfschmerzen sind Warnzeichen. Sofort aufhören, in den Schatten setzen, trinken und gegebenfalls abkühlen. Wenn ein Brunnen oder Fluss in der Nähe ist, kühle aber zuerst die Arme, bevor du den Kopf ins Wasser hälst! Das kann sonst gefährlich werden…
Für wen ist Vorsicht geboten?
Manche Menschen sollten bei extremer Hitze lieber pausieren oder auf Indoor-Training in einem kühleren Raum umsteigen:
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Ältere Menschen oder Kinder reagieren empfindlicher auf Hitze
Bei Schlafmangel, Erschöpfung oder starkem Übergewicht
Hier gilt: Gesundheit geht vor Ehrgeiz! Höre auf deinen Körper!
Fazit: Bleib aktiv – aber hör auf deinen Körper
Trainieren bei Hitze ist nicht grundsätzlich gefährlich – es braucht nur mehr Achtsamkeit, gute Vorbereitung und eine flexible Planung. Nur weil auf dem Trainingsplan “laufen” steht, muss man das nicht zwingend durchziehen. Es gibt Alternativen.
👉 Wenn du dein Training anpasst, bleibt der Sommer deine aktive Jahreszeit – vielleicht sogar deine fitteste.
Und: Du darfst stolz sein – wer bei Hitze trainiert, trainiert auch seine mentale Stärke. Du bist nicht nur körperlich, sondern auch im Kopf in Bewegung.
Train smart, not hard – auch bei Hitze!
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Herzliche Sommer-Grüsse
Melanie
