Hallo
Hast du dich schon einmal gefragt, wie du deine sportliche Leistung durch gezielte Ernährung verbessern kannst? Tatsächlich spielt die Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Training eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit und Regeneration.
In diesem Newsletter zeige ich dir auf wissenschaftlicher Basis:
- wie dein Körper Energie gewinnt
- wann Kohlenhydrate, Fette & Proteine sinnvoll sind
- wie du dich vor, während und nach dem Training optimal versorgst
Warum ist Sporternährung wichtig?
Beim Sport - egal ob Krafttraining oder Ausdauereinheit – verbrauchst du Energie und belastest Muskulatur, Gelenke und dein zentrales Nervensystem. Um Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit zu unterstützen, ist die passende Ernährung essenziell.
Während langen oder hochpulsigen Sporteinheiten benötigt dein Körper Energie, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Eine gezielte Nahrungsaufnahme vor dem Training kann dazu beitragen, deine Glykogenspeicher zu maximieren und somit deine Leistungsfähigkeit zu steigern.
Studien zeigen, dass gezielte Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training:
die Leistungsfähigkeit verbessert;
Muskelaufbau unterstützt (Proteinsynthese);
Entzündungsprozesse reguliert;
die Glykogenspeicher schneller wieder auffüllt;
und das Immunsystem stabilisiert.
Dein Körper braucht Energie - aber welche?
Je intensiver du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du. Bei Belastungen über ca. 75 % deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) nutzt dein Körper überwiegend Kohlenhydrate – weil sie schnell verfügbar sind und weniger Sauerstoff zur Energiegewinnung benötigen als Fette.
Bei niedriger Intensität (z. B. Walking, Wandern, Grundlagenausdauer) kann der Körper vermehrt auf Fette zurückgreifen. Trainierte Ausdauersportler/innen lernen, mit dieser ”langsamen Energie“ effizient umzugehen – aber auch sie brauchen Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher zu schonen!
Pre-Workout - Energie für dein Training
Warum Kohlenhydrate vor dem Training? Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers bei körperlicher Aktivität. Sie werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und während des Trainings zur Energiegewinnung genutzt. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor dem Training stellt sicher, dass deine Glykogenspeicher gefüllt sind, was insbesondere bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten von Vorteil ist.
Wann und was solltest du essen? Es wird empfohlen, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen.
Beispiele für Pre-Workout-Snacks: leicht verdauliche, einfache Kohlenhydrate (30 - 60 Minuten vor dem Training):
Eine reife Banane
Datteln
Ein kleines Stück Weissbrot mit Honig
Eine Reiswaffel mit Honig oder Schokolade
Eine Reihe Schokolade 😋
Diese Snacks liefern schnell verfügbare Energie, ohne den Verdauungstrakt zu belasten.
Bei einem Training, welches über 60 Minuten andauert, wird empfohlen rund 2 - 3 Stunden vor der Trainingseinheit, kohlenhydratreiche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeiten einzunehmen:
Haferflocken mit fettarmer Milch oder Magerquark
Weissbrot mit Käse
Reis mit Gemüse
Toast mit Hüttenkäse
Haferflocken mit Obst
Während des Trainings - bei hoher Belastung (HIIT, Intervall, Krafttraining) oder Belastungen über 60 Minuten
Die Empfehlung liegt bei Rund 30 - 60 Gramm Kohlenhydrate in der Stunde. Du kannst hier isotonische Getränke mit verschiedenen Zuckerarten, Gels, Riegel oder Bananen zu dir nehmen. Übrigens: Flüssigkeit und Kohlenhydrate kombiniert verbessern deine Leistung deutlich!
Post-Workout: Regeneration beschleunigen
Nach dem Training (innerhalb von maximal 60 Minuten) möchte dein Körper die Glykogenspeicher auffüllen (Kohlenhydrate), die Muskelreparatur fördern (Eiweiss) und Wasser und Elektrolyte wieder ersetzen. Ideal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein im Verhältnis 3:1 bis 4:1. Heisst drei Teile Kohlenhydrate, ein Teil Protein. Beispielsweise:
Joghurth oder Magerquark mit Früchten (Banane) und Haferflocken
Proteinshake mit Banane
Proteinshake mit Haferflocken
Proteinshake mit Banane und etwas Mandelmus
Was ist mit Eiweiss vor dem Training?
Im Gegensatz zur Kohlenhydratzufuhr ist Eiweiss vor dem Training nicht erforderlich.
Wichtiger ist eine ausreichende Proteinverteilung über den Tag, z. B. 4 × 0,35 g/kg Körpergewicht. Also: Lieber regelmässig als punktuell viel.
Empfehlungen auf einen Blick:
Pre-Workout <60 Min. | 30 - 60 Minuten vorher | Banane, Toast, Datteln, Schokolade, Guätzli |
Pre-Workout >60 Min. | 2 - 3 Stunden vorher | Haferflocken, Brötchen, Müäseli, Reis, Kartoffeln |
Während dem Workout | alle 45 - 60 Minuten | 30 - 60 gr. KH (Gels, Banane, Riegel, Sportgetränke |
Post-Workout | innerhalb 60 Minuten | Kohlenhydrate und Eiweiss (3:1) |
Fazit: Deine Ernährung ist der Turbo für dein Training
Ob du Kraft, Ausdauer oder beides trainierst – mit einer smarten Ernährungsstrategie erreichst du mehr:
🏋️♀️ mehr Energie
💪 weniger Erschöpfung
🚀 schnellere Fortschritte
Neugierig, was für dich persönlich sinnvoll ist?
Dann melde dich für ein unverbindliches und kostenloses Kennenlerngespräch. Ich helfe dir, deine Ernährung auf dein Training, deine Ziele und deinen Alltag abzustimmen.
Herzliche Grüsse
Melanie
Ernährungs- & Bewegungs- & Mentalcoach
