Funktionelles Ausdauertraining boomt. Ob es nun um strukturierte Zirkeltrainings mit Laufkomponenten geht oder um Wettkämpfe (z.B. Hyrox), bei denen Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit gleichermassen gefordert sind – die Anforderungen an den Körper sind riesig. Und doch zeigt sich in der Praxis immer wieder ein zentrales Problem: Viele ambitionierte Sportlerinnen und Sportler essen zu wenig – insbesondere zu wenig Kohlenhydrate.
Die Folge?
Anhaltende Müdigkeit, stagnierende Fortschritte, Stimmungsschwankungen – und im schlimmsten Fall der Verlust wertvoller Muskelmasse.
Warum diese Art von Training so viel Energie benötigt
Formate, die Laufen mit Kraft-Übungen Wall Balls, Burpees oder Farmers Carries kombinieren, beanspruchen gleich mehrere Energiesysteme gleichzeitig. Je nach Körpergewicht und Intensität liegt der Energieverbrauch pro Einheit bei 600 bis über 1'200 kcal – vergleichbar mit einem hochintensiven Intervalltraining.
Was viele dabei unterschätzen:
„Gesund essen“ reicht hier nicht aus – es geht darum, den Körper bedarfsorientiert zu versorgen.
Typische Defizite, welche ich aus meinen Coachings immer wieder feststelle:
kein oder zu kleines Frühstück
keine gezielte Pre-/Post-Workout-Verpflegung
unzureichende Erholung & Proteinzufuhr
Kohlenhydrate – der unterschätzte Gamechanger
Kohlenhydrate sind bei intensiver Belastung der wichtigste Energieträger – insbesondere in Form von Glukose. Unsere Muskeln greifen bei hoher Intensität direkt auf die gespeicherten Glykogenreserven zurück. Wenn diese leer sind, droht eine Unterversorgung, was in Studien mit einer erhöhten Cortisol-Antwort, verminderter Regeneration und erhöhter Infektanfälligkeit assoziiert wurde.
Empfehlungen für leistungsorientiertes Training:
4–6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag
(z. B. 50 kg = 200–300 g/Tag)
Kohlenhydrate sind keine Pommes, Smarties oder Kinder-Schokobons. Greife lieber zu den gesunden und langkettigen Kohlenhydraten: bunte Mischung aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst, Porridge, Hülsenfrüchten oder ähnliches.
Strategische Kohlenhydratzufuhr rund ums Training:
30–60 Min. vor dem Training (die schnellen Kohlenhydrate - ja, jetzt darfst du!): z. B. Toast, Reiswaffeln mit Schoggi, Bananen, Schokolade, Datteln, Energieriegel oder ähnliches.
Während langer oder intensiver Sessions: z. B. isotonisches Getränk, Sport-Gel, Riegel mit viel Zucker.
Direkt nach dem Training: Kombination aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten + Protein (z. B. Banane + Whey-Shake)
Proteine & Regeneration: Mikroschäden effizient reparieren
Intensive Kraft-Ausdauer-Belastungen führen zu mikroskopisch kleinen Verletzungen im Muskelgewebe. Für deren Reparatur und Superkompensation benötigt der Körper hochwertige Proteine – insbesondere essenzielle Aminosäuren wie Leucin, die in Studien mit einer verbesserten Muskelproteinsynthese in Verbindung stehen.
Empfehlenswerte Proteinzufuhr:
1,4–1,8 g Protein/kg Körpergewicht und Tag
(z. B. bei 50 kg: 70–90 g/Tag)
Hochwertige Quellen:
Tofu, Tempeh, Eier
Hüttenkäse, Quark, griechischer Joghurt
Fisch, Fleisch, Whey-Protein (achte auf eine gute Qualität!)
Hydration – die unterschätzte Leistungsreserve
Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit deutlich mindern – insbesondere bei hoher Intensität. Elektrolyte wie Natrium und Magnesium unterstützen zusätzlich die Rehydrierung und Nervenleitfähigkeit.
Praktische Empfehlungen:
30–45 Minuten vor dem Training: 300–500 ml Wasser
Während intensiver Einheiten: 150–200 ml alle 15–20 Minuten
Nach dem Training: 1–1,5 l pro kg verlorenem Schweiss (z. B. Wiegen vor/nach dem Training)
Tipp am Rande: Eine leichte Salzbeigabe oder spezielle Elektrolytgetränke verbessern die Flüssigkeitsaufnahme bei hoher Belastung.
Was du konkret umsetzen kannst
👉 Berechne deinen Energiebedarf – oder nutze eine individuelle Beratung.
👉 Plane gezielt deine Kohlenhydrate rund ums Training.
👉 Integriere Proteinquellen gleichmäßig über den Tag.
👉 Trinke ausreichend – vor, während und nach dem Training.
👉 Achte auf Warnsignale deines Körpers: chronische Müdigkeit, Heisshunger oder schlechter Schlaf sind Hinweise darauf, dass du bei deiner Sporternährung etwas falsch machen könntest.
Fazit: Wer viel von seinem Körper fordert, muss auch entsprechend geben - alles andere ist keine “artgerechte Haltung” 😉
Trainingsformate, die funktionelle Kraft mit Ausdauer koppeln, stellen besondere Anforderungen an die Ernährung. Wer seinen Körper nicht adäquat versorgt, riskiert nicht nur Leistungsplateaus, sondern auch langfristige gesundheitliche Einschränkungen.
Die gute Nachricht: Schon kleine Anpassungen – ein zweites Frühstück, gezielte Post-Workout-Verpflegung oder strukturierter Flüssigkeitshaushalt – können einen grossen Unterschied machen.
💬 Wenn du deine Ernährung gezielt auf dein Training abstimmen möchtest, unterstütze ich dich gerne – individuell, fundiert und praxisnah. Schreib ([email protected]) mir für ein kostenloses Erstgespräch oder folge meinem Newsletter für weitere Impulse.
Herzliche Grüsse
Melanie
